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いよいよ本格的なトレーニングに入る前に

必ず

マスターしておいて欲しい種目が『ドローイン』です。


ワザワザジムでやるような種目でもないので、きっちりとしたやり方を覚えてもらってから
宿題として毎朝の日課にしてもらっています。


日常で常に使われなければ姿勢の崩れに繋がる日常筋だからです。


腹横筋が弱い人は


すぐにお腹が抜けてしまい背中が丸くなったり、腰を反らしてカバーしてしまいます。


猫背、下半身太り、メタボ腹の原因になります。





おへそ辺りに手を添え、息を吐きながらお腹を凹ませていきましょう。

肩に力が入る癖の人もいますので リラックスしてください。


動かすのはお腹だけです。



鼻から息を吸います。(これできない人多いです！普段から 無意識で口呼吸ばかりの人ですね。)



ココでPoint！ 吸う時は胸が膨らみ胸式呼吸です。 肋骨が大きく広がっていきます。




息をゆっくり吐いていきます。吐くときは腹式呼吸となります。



ココでPoint！ロングブレスは強く「ブフウーー」ですが、ここでは「ハァーーーーー」と細く長く吐いてください。


20秒を基準とします。

20秒持たずに息が切れてしまった人は、かなり腹横筋が衰弱しています。

30秒を目標に毎日 ドローインで鍛えます。

40秒以上吐くことができたらアスリートレベルです。


ここでもう一つPoint！ 二回目に息を吸う時も、お腹は凹ませたまま胸式呼吸で吸ってください。
(これもできない人が多いです、腹式呼吸にならないように意識してください。)



さあ ドローインができるようになったら腹横筋に更に過負荷の法則を入れていきます。
(ドローインはあくまでも腹横筋の使い方のトレーニングとお考えください。)



呼吸筋だからと言って呼吸だけで鍛えるよりも、筋肉である以上
過負荷の法則が無ければ筋肉は発達しません！筋肉の働きは重力への防御力と言えます。


無重力や水中トレーニングでは中々筋肉がつかないのです。
なので、呼吸筋と呼ばれる腹横筋を発達させるためにも重力=Gを加えてやります。





トランクカール

ドローインでお腹を凹ませた状態から、おへそを支点に上半身を"真っ直ぐ"持ち上げます。
Point！はお腹を丸めないように胸を張って上半身を床から手のひら一枚分位《ホバリング》させる事


筋力がついてきたら写真の様に脚も真っ直ぐ伸ばしてキープしますが、腹横筋が弱いと骨盤を安定させられないので、腰が反ってしまい痛める恐れがありますので、あまり自分の力を過信しないでください。


上半身おを起こした状態を最低30秒キープできるようになってから行いましょう。


これをすることで、あなたのお腹に 強靭な自前のコルセットが作られます。



明日は【腹筋は量より質 冷たい息と暖かい息を使い分ける】です。